Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskulatur, bekannt auch als pubococcygeus Muskel (PC-Muskel), besteht aus Muskeln und Bändern, die für die Stützung der inneren Bauchorgane im menschlichen Körper zuständig sind.

Bei Frauen befindet sich diese Muskelpartie zwischen dem Schambein und dem Steißbein, in der Nähe der Harnröhre, der Vagina und des Rektums. Entgegen allgemeiner Meinung, ist eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur kein typisches Frauen-Problem. Auch Männer sollten diese Muskelpartie trainieren.

Bei Männern befinden sich diese Muskeln in der Nähe des Schambeins und der Prostata. Ist die Beckenbodenmuskulatur stark, behält sie ihre Spannung und kann den inneren Organen den notwendigen Schutz und Halt bieten. Die fehlende Stützung bei schwacher Muskulatur kann zu bestimmten Funktionsstörungen führen.

Der Entdecker des Muskels, der amerikanische Gynäkologe Dr. Arnold Kegel, zeigte die bedeutende Rolle dieser Muskelpartie und entwickelte zugleich ein Trainingsprogramm, um die Aktivität der Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Dieses Trainingsprogramm wird sowohl Frauen als auch Männern, unabhängig vom Alter, empfohlen.

Wie trainiere ich?

Beim Anspannen der Beckenbodenmuskulatur sollen die Bauchmuskeln ganz locker bleiben. Zu Beginn der Übungen kann es vielleicht schwierig sein die Muskeln zu lokalisieren. Legen Sie deswegen Ihre Hand unter dem Bauchnabel und prüfen Sie ob die Bauchmuskeln entspannt sind. Sollte dies der Fall sein, lockern Sie die Muskeln und versuchen Sie erneut.

Hinweis: Die Grundregeln für das Training sind für beide Geschlechter identisch. Sobald Sie die Kegelmuskulatur lokalisiert haben und sie kontrollieren, können Sie die Übungen in jeder Position: im Stehen, Sitzen, Liegen und in jeder Situation des Alltags: beim Zähneputzen, im Bus, im Büro etc. durchführen. Wichtig! Nur ein regelmäßiges Training führt zu spürbaren Ergebnissen.

Wie finde ich meine Beckenbodenmuskeln?

Für Frauen: Versuchen Sie während der Blasenentleerung den Harnstrahl kurz anzuhalten. Wiederholen Sie die Übung mehrmals bei den nächsten Toilettengängen.
Für Männer: Es gibt zwei Möglichkeiten die Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren: versuchen Sie den erigierten Penis zu bewegen oder bei der Blasenentleerung den Harnstrahl kurz anzuhalten.

Wichtig: es wird nicht empfohlen den Urinfluss für längere Zeit anzuhalten. Nach einer kurzen Trainingszeit auf der Toilette, kann die Spannung der Muskeln auch ohne Blasenentleerung gesteuert werden.

Übung 1

Nehmen Sie die Rückenlage ein. Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf und winkeln Sie sie an. Legen Sie die Hände unter die Lendenwirbelsäule. Drücken Sie leicht mit den Lenden auf die Hände, spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an und versuchen Sie gleichzeitig die Hüfte vom Boden anzuheben.

Übung 2

Nehmen Sie die Rückenlage ein. Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf und winkeln Sie sie an. Legen Sie die Hände unter die Lendenwirbelsäule. Drücken Sie leicht mit den Lenden auf die Hände, spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an. Während der Muskelanspannung strecken Sie langsam ein Bein, indem Sie die Ferse langsam auf dem Boden schieben. Achten Sie darauf, dass der Druck auf den Rücken und die Muskelanspannung während der Übung unverändert, bleibt.

Übung 3

Nehmen Sie die Bauchlage ein und legen Sie Ihre Hände unter die Stirn. Im nächsten Schritt ziehen Sie den Beckenboden ein. Bei richtig ausgeführter Übung bleiben die Hände, Beine und der Brustkorb entspannt auf dem Boden liegen, nur der Bauch wird nach oben gezogen. Bei schlanken Personen wird der Bauch komplett nach oben gezogen und berührt nicht mehr den Boden.

Diese Übung ist ideal für Personen, die bereits Erfahrungen mit dem Beckenbodentraining haben und ihre Beckenbodenmuskulatur ohne Probleme lokalisieren können. Die Übung kann im Sitzen, Stehen oder Liegen ausgeführt werden. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an und halten Sie diese Spannung für 3-5 Sekunden an. Lockern Sie die die Muskeln für 2-3 Sekunden und spannen Sie sie wieder an. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.

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